全程马拉松配速怎样选？分歧跑者的实战参考

[db:作者]

全程马拉松配速怎样选？分歧跑者的实战参考
“全马 42 千米他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，按 5 分派速跑到底他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，会不会后半程掉速？” 这是很多跑者赛前频频琢磨的事。实在全马配速的关键他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，不在 “速度快慢”他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，而在 “能不能重新至尾稳住”。第一次跑的人跟风冲快配速他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，经常 30 千米后就只能走；跑很多的人按自己才能定节奏他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，全程匀速还能最初加速。明天按分歧跑者水平说说配速怎样选他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，都是跑过十几场全马攒的实在经历。
一、第一次跑全马：6-7 分派速 “求稳”他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，先完赛再谈成就

第一次跑全马他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，别被 “破 4”“破 5” 这些词困住。6-7 分钟每千米的配速最保险他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，全程下来大要 4 个半小时到 5 个半小时他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，既能让身材渐渐顺应长间隔的消耗他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，又不轻易到前面跑不动。
这个配速下他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，呼吸能稳住（比如跑三步吸一次、三步呼一次）他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，中途补给时能自在停下喝水、吃点能量的工具他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，不会由于太快打乱节奏。赛前多练 “匀速跑”：比如用 6 分 30 秒配速跑 20 千米他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，找找这个节奏下怎样发力他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，到了赛场按这感受跑他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，根基能顺顺遂利跑完。
二、跑过 1-2 次全马的人：5-6 分派速 “进阶”他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，讲求稳定发力

已经完胜过 1-2 次全马他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，想提成就的话他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，5-6 分钟每千米合适他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，全程 4 到 4 个半小时。这个配速需要一定耐力根本他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，比如平常能用 5 分半配速轻松跑 15 千米他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，赛前最少跑一次 30 千米以上的长间隔他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，配速不低于方针配速。
重点在 “前慢后稳”：前 10 千米比方针配速慢 10 秒他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，让身材充实热开；中心 20 千米按方针配速跑他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，步频稳住（比如每分钟 170 步左右）；最初 12 千米如果感受还行他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，再渐渐加速。很多人栽在 “前半程太快”他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，后半程掉速利害他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，反而不如全程匀速来得好。
三、跑过 3 次以上全马的人：4-5 分派速 “冲刺”他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，靠节奏省气力

能轻松跑全马的资深跑者他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，4-5 分钟每千米很常见他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，全程 3 个半小时到 4 小时。这个配速需要系统练习他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，比如每周一次节奏跑（用 4 分 30 秒配速跑 10 千米）、一次长间隔（35 千米以上他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，配速不低于 5 分）。
跑的时辰留意 “身材反应”：心率保持在最大心率的 75%-80%他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，小腿发力均匀不发紧他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，呼吸急促但不憋气。赛前 2 周跑一次 30 千米 “模拟赛”他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，按方针配速跑他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，看能不能对峙到最初他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，再调全马配速 —— 比如 30 千米后掉速超 10 秒他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，全马就守旧 5 秒配速。
四、定配速的 3 个适用招他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，比跟风靠谱

按 “最长练习间隔” 定：平常能用 5 分派速跑 35 千米他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，全马就敢用 5 分 10 秒；最多跑过 25 千米他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，全马配速最少比练习慢 30 秒。[/ol]留 “10% 缓冲”：比如方针 4 小时完赛（配速 5 分 41 秒）他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，现实按 5 分 50 秒跑他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，35 千米后不足力再加速补时候。[/ol]看赛道调剂：有持续爬坡的赛道他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，配速比平路慢 20-30 秒；天热的话他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，每升高 5℃他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，配速放宽 10 秒。[/ol]最初想说：全马配速没有 “标准答案”他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，合适自己的才最好。新手别贪快他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，先练稳；内行别大意他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，赛前多试。能按计划配速跑完 35 千米他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，还能说 “还有劲”他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，那这个配速就对了。
给跑者的实在话：腕表是参考他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，别被数字绑住。全马的魅力他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，在于和身材的默契 —— 它给力就多冲几秒他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，累了就慢下来等一等他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，这类掌控感比成就珍贵。
你跑全马常用什么配速？有啥控速招？批评区聊聊他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，抽 3 人送 “全马配速表”。
#全马配速指南 #马拉松配速技能 #赛马实战经历