赛马季将至他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，“浙马一哥”专属备战指南来了

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【来历：浙江体育】
10月和11月被很多跑者称为“马拉松月”。国庆假期对于跑友来说是专心修炼他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，快速提升的窗口期。赛马季将至他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，参赛练习也可以放置起来了。不外在这个阶段他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，也要避开“自觉加量”的误区他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，精准提升焦点才能。曾11次出战杭马、屡次革新浙江跑者全马最好成就的张立钢他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，就乳酸门坎跑的感化和正确练习方式他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，与大师分享专属备战指南。

TITANBAO
教练名片
张立钢
中国马拉松运带动他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，被称为“浙马一哥”。
精准发力
有用破解“高速续航”
“很多跑者都有过这样的感受：角逐前半程能轻松跟住方针配速他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，后半程却忽然‘掉速’他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，腿像灌了铅一样沉——这实在就是身材乳酸聚积跨越‘处置极限’的信号。”张立钢说：“乳酸门坎跑就是在‘身材刚要聚积乳酸但还能处置’的临界点练习他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，本质是提升身材的‘乳酸代谢效力’。”
在张立钢看来他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，赛前一个月练乳酸门坎跑他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，性价比远高于“自觉跑长间隔”。他说他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，乳酸门坎对应的配速他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，凡是比跑者半程马拉松方针配速快5-10秒他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，“在这个强度下练习他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，身材味逐步顺应‘高速运转’的状态：一方面他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，肌肉会更高效地操纵氧气他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，削减乳酸天生；另一方面他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，肝脏和血液会提升断根乳酸的才能。”
“每周加练1次乳酸门坎跑他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，4周后明显感受‘耐酸才能更强’。”对普通跑者而言他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，张立钢说这类提升更直观他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，“比如方针全马4小时的跑者他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，练完后能够会发现他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，现在能轻松保持配速。”
从配速到时长
踩准练习“临界点”
“练乳酸门坎跑他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，最怕‘找不准门坎’——要末强度不够他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，练了白练；要末强度超了他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，酿成无氧练习他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，反而伤身材。”张立钢夸大他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，“找对‘临界点’他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，是练习有用的第一步。”
他给出了普通跑者易操纵的判定方式：心率法。
心率法
“倘使故意率表他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，乳酸门坎心率是最大心率的85%-90%他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，比如最大心率180的跑者他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，门坎心率就在153-162之间。”

练习参数
在练习参数上他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，张立钢连系杭马冲刺期的特点他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，给出了具体计划：每周1次即可他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，不必贪多。“冲刺期身材规复压力大他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，乳酸门坎跑属于高强度练习他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，练多了轻易疲惫他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，反而影响其他练习。”张立钢说单次总时长40-60分钟他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，其中门坎强度跑20-30分钟他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，“新手可以从‘5分钟热身+20分钟乳酸门坎跑+5分钟冷身’起头他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，内行可以提升到‘10分钟热身+30分钟乳酸门坎跑+10分钟冷身’。”
配速
“配速方面他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，比如方针全马4小时（配速5分41秒/千米）他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，门坎配速就控制在5分10秒-5分20秒/千米；假如方针是3小时30分（配速5分/千米）他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，门坎配速就设在4分35秒-4分45秒/千米。”张立钢提醒他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，“热身和冷身不能省。热身要做‘静态拉伸+10分钟慢跑’他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，让心率渐渐升上来；冷身慢跑10分钟他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，再做静态拉伸他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，放松肌肉筋膜他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，促进规复。”

警戒三大“雷区”
让练习事半功倍
虽然乳酸门坎跑结果明显他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，但张立钢发现他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，很多跑者在冲刺期轻易堕入“误区”他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，反而影响备战结果。连系平常指导跑者的经历他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，有3个最需要警戒的“雷区”。
“有些跑者看到他人门坎配速比自己快他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，就硬跟他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，成果跑了10分钟就头晕、恶心他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，这已经跨越了乳酸门坎他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，酿成无氧练习了。”张立钢说他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，“乳酸门坎跑的焦点是‘可延续’他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，不是‘比谁快’——哪怕配速慢一点他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，只要能对峙20分钟他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，结果都比‘冲10分钟就停’好。”他倡议他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，跑的时辰假如出现“呼吸急促到没法措辞”“单侧腹痛”他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，一定要顿时降速他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，“身材的信号比任何数据都准。”
“冲刺期不能只盯着‘高强度’他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，根本慢跑一样重要。乳酸门坎跑提升的是‘效力’他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，而慢跑提升的是‘规复才能’——假如天天都练高强度他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，身材没机遇规复他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，反而会出现‘过度练习’他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，致使就寝变差、食欲下降他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，角逐时状态欠安。”他倡议他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，冲刺期练习要“1次门坎跑+2-3次慢跑”连系他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，慢跑配速比方针全马配速慢1-1.5分钟/千米他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，“让身材在‘高效’和‘规复’之间找到平衡。”
“有些跑者前3周练得很好他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，最初1周却感觉‘还能再冲一把’他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，继续加量练乳酸门坎跑他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，成果角逐时腿没气力。”张立钢说他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，“乳酸门坎跑的结果需要‘规复’来转化他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，赛前1周必须‘减量’——不但要停乳酸门坎跑他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，还要把总跑量降到平常的50%他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，让肌肉和心肺有充足的时候储备能量。”张立钢夸大冲刺期的每一步都不算晚他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，关键是找对偏向他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，“当你能轻松把握住门坎配速时就会发现他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，马拉松的‘后半程’他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码，实在没那末难。”
作者：陈素琴（体坛报） 图由受访者供给
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